健康に良い食生活のすすめ

2020年09月17日

1.食生活について

日本は、世界に名高い長寿国です。できるだけ健康で過ごしていくかが、大切です。高血圧症、脂質異常症、糖尿病、骨粗鬆症などの生活習慣病を予防することが鍵となります。

肥満は生活習慣病につながります。壮年期以降は基礎代謝量が低下してエネルギー消費量が減ってきますので、体重が増えやすくなりがちです。年齢にあった理想的な肥満度を維持していくことが大切です。

また老年期になると、噛む力が弱くなったり、味覚や消化機能も低下して、食事が思うようにとれないこともあります。食事の量が減り低栄養になりがちです。あまり、やせすぎると風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすく、肥満型よりもやせ型の方が死亡リスクも高いといった傾向もあります。


2.塩分は控えめに

日本の食事は、ごはんを主食に様々なおかずを食べ合わせるため、栄養がバランスよくとれますが、塩・しょうゆ・みそで味付けをしたりします。また、魚の干物などは塩分が多く含まれているので、塩分のとりすぎには注意が必要です。

薄味を心がけ、お味噌汁には野菜や海草等をたっぷり入れましょう。また、干物等には必ず大根おろしを添えると塩分の排出を促進する効果があります。野菜や海藻類には、余分なナトリウムを排出を促すカリウムが含まれているからです。

3.カルシウム・タンパク質をとる

骨折などをすると寝たきりにつながることがあるので、骨粗鬆症予防のためにカルシウムはしっかりとりましょう。またビタミンDやクエン酸、タンパク質などは、カルシウムの吸収を促します。

またこってりとした肉料理を敬遠しがちの方は、タンパク質が不足する傾向にありますので、食べやすい大きさにしたりお酢などを使ってさっぱりと仕上げるなど、食べ方に工夫をしてみましょう。

4.便秘の予防

柔らかいものばかり食べていると、どうしても便秘になりがちです。食物繊維の含まれたサツマイモやカボチャなどの野菜、芋類、豆類、キノコ類、ココアなど、またヨーグルトやキムチなどの乳酸菌が含まれた食品をとることで、腸内環境を整えて便秘予防・改善に役立つことがあります。

他にも、のどを通りやすいように料理にとろみをつける、食欲がわくように香辛料や香味野菜などを活用するなど、工夫しましょう。また高齢になってくると、喉がかわいたと感じになりにくくなり、夜中のトイレが頻繁になるのを恐れて水分摂取量が減る傾向がありまが、血液の粘度が高くなると血栓を起こしやすくなるので、こまめに水分補給をすることに心がけましょう。